آیا زنان باردار می توانند ماهی بخورند؟
خانمهای باردار میخواهند با مصرف مواد غذایی مختلف سلامت جنین خود را تا زمان زایمان تامین کنند و یکی از سوالهایی که ذهن آنها را درگیر کرده این است که “آیا زنان باردار می توانند ماهی بخورند؟” یا اینکه مصرف ماهی در بارداری مفید است یا مضر؟ و یا اصلا زنان باردار می توانند غذاهای دریایی بخورند؟
خوردن بیشتر غذاهای دریایی برای مادران آینده بسیار مهم است زیرا ترکیبی از مواد مغذی موجود در ماهی به ویژه در دوران بارداری مورد نیاز بدن آنها است.
بنابراین فواید خوردن ماهی در دوران بارداری چیست؟ ماهی حاوی چه مواد مغذی است که برای زنان باردار مهم است؟
امگا ۳ (DHA )
اسید چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA نوع خاصی از چربی سالم است که به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کند . در طول سه ماهه آخر، مغز و سیستم عصبی جنین به سرعت رشد می کند و به حدود ۶۵ میلی گرم در روز DHA نیاز دارد. این افزایش تقاضا برای DHA تا زمانی که فرزند شما به دو سالگی برسد ادامه دارد. امگا ۳ همچنین سلامت مغز مادران را تامین می کند و حتی ممکن است از افسردگی در دوران بارداری و بعد از آن جلوگیری کند .
پروتئین
پروتئین برای ساختن پوست، ماهیچه، مو و استخوان نوزاد مورد نیاز است. مادران آینده برای حمایت از کودک در حال رشد خود به حدود ۲۵ گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارند.
ماهی و صدف، تخم مرغ، لوبیا، کره بادام زمینی و لبنیات مانند پنیر دلمه منابع خوبی از پروتئین هستند. ماهی این مزیت اضافه را دارد که چربی بد کمتری نسبت به سایر منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت قرمز دارد.
ویتامین D
ویتامین D به بدن کمک میکند تا مواد مغذی مانند کلسیم را جذب کند که استخوانها، دندانها، قلب، اعصاب و ماهیچههای کودک را میسازد و در عین حال استخوانها و دندانهای مادر را نیز قوی نگه میدارد. ویتامین D همچنین ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند.
بدن شما در واقع ویتامین D را در فرآیندی مرتبط با میزان نور خورشیدی که هر روز جذب می کنید، می سازد. مثلا افراد جوان و مسن با پوست تیره تر و افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
شما می توانید ویتامین D را از منابع غذایی دریافت کنید تا کمبود تولید شده توسط بدن خود را جبران کنید، اما منابع غذایی ویتامین D نسبتا محدود است. گزینه های دیگر شامل شیر یا آب پرتقال است که به طور خاص با ویتامین D افزوده شده غنی شده است.
آهن
آهن به انتقال اکسیژن از جریان خون مادر به جنین کمک می کند. آهن همچنین به تقویت سیستم ایمنی مادران کمک می کند. اکثر مادران آینده بارداری خود را بدون آهن کافی در رژیم غذایی خود آغاز می کنند.
بسیاری از مردم گوشت هایی مانند بوقلمون، گوشت گاو و مرغ را منابع اصلی آهن می دانند. با این حال، غذاهای دریایی مانند صدف، هالیبوت(نوعی ماهی پهن)، خرچنگ، میگو و صدف پخته نیز غنی از آهن هستند.
آیا ماهی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آن اجتناب کرد؟
اساساً همه غذاهای دریایی علاوه بر مواد مغذی مفیدی مانند امگا ۳، دارای رگه هایی از جیوه هستند و نمی توان به طور قطعی اعلام کرد که کدام ماهی را بخورید و کدام ماهی را نخورید و این موضوع نیاز به بررسی بیشتر آن هم در هر کشور و سرزمینی به شکلی جداگانه دارد . دانشمندان تأثیرات مثبت بر سلامتی کودکان را هنگامی که مادرانشان در دوران بارداری ماهی می خورند، از نزدیک بررسی کرده اند. آنها بارها به این نتیجه رسیدند که خوردن غذاهای دریایی ۲ تا ۳ بار در هفته در دوران بارداری رشد مغز نوزادان را تقویت می کند. سازمان بهداشت جهانی اشاره می کند که اجتناب از غذاهای دریایی ممکن است به معنای از دست دادن بهترین رشد ممکن مغز برای نوزادان باشد.
اما بهطورکلی، سازمان غذا و دارو و برخی از دیگر سازمانهای تغذیه توصیه میکنند که زنان در سن باروری، زنان باردار و کودکان خردسال چند گونه از ماهیهای دارای محتوای جیوهٔ زیاد را نخورند:
- شمشیرماهی
- کوسه
- اره ماهی
- شاه ماهی خال مخالی
- کاشیماهی
- نیزه ماهی
- ماهی تن درشت چشم (که در برخی از سوشی ها یافت می شود)
آیا زنان باردار می توانند سوشی بخورند؟
برای کاهش احتمال بیماری ناشی از غذا، زنان نباید در دوران بارداری گوشت خام مصرف کنند. سوشی خوشمزه، مغذی و سرگرم کننده است. فقط مطمئن شوید که در دوران بارداری از انواع پخته شده استفاده کنید. انواع مختلفی از سوشی پخته شده وجود دارد – فقط هنگام خرید در فروشگاه مواد غذایی به دنبال برچسب “پخته شده” باشید یا قبل از صرف غذا بپرسید.
خوردن کدام ماهیها در بارداری بیخطر است؟
همانطور که در بالا گفته شد فقط تعداد انگشت شماری از ماهی های پر جیوه وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، و بخش آسان این است که اکثر آنها به ندرت مصرف میشوند.پس سعی کنید ماهیها و غذاهای دریایی متنوعی را که سطح جیوهشان پایین بوده و اسید چرب امگا سه زیادی دارند در برنامه غذایی خود بگنجانید. این غذاهای دریایی شامل سالمون، کیلکای آنچوی، شاه ماهی، ساردین، ماهی سفید، قزل آلا، تیلاپیا، کفال، کیلکا، شاه میگو، میگو و… است.
مصرف تن ماهی یا ماهی تن در بارداری
در مورد ماهی تن اختلاف نظرهایی وجود دارد که در نهایت شما را به این نتیجه میرساند که از خوردن تن ماهی در بارداری پرهیز کنید، چون ارزش این همه ریسک را ندارد و شاید باعث ایجاد خطراتی برای شما و کودکتان شود.
به عنوان مثال، سازمان غذا و داروی FDA میگوید خوردن کنسرو ماهی تن ایرادی ندارد اما پیشنهاد میکند مصرف ماهی تن آلباکور (سفید) را که متیل جیوهٔ بیشتری دارد به ۱۷۰ گرم در هفته محدود کنید و دستورالعملهای دانشگاهی در امریکا میگوید خوردن حداکثر ۳۴۰ گرم کنسرو ماهی تن سبک در هفته مشکلی ندارد اما توصیه میکند مصرف کنسرو تن سفید را به ۱۱۳ گرم در هفته محدود کنید و دیگر کارشناسان نیز توصیه میکنند از خوردن ماهی تن کنسروی بهطورکلی پرهیز کنید.
آنها میگویند که کنسرو ماهی تن با فاصلهٔ زیادی از بقیهٔ غذاها، میتواند بزرگترین منبع متیل جیوه در رژیم غذایی باشد. دیگر کارشناسان نیز به زنان باردار توصیه میکند از انواع ماهی تن کنسروی خودداری کنند. آنها دریافتهاند که ماهی تن سفید همه جا سطح بالایی از متیل جیوه دارد و برخی از انواع ماهی تن سبک نیز سطوح بالایی از این ماده دارند، بنابراین خوردن تن ماهی در بارداری ارزش ریسکش را ندارد، پس در دوران بارداری بجای تن ماهی از گوشت انواع ماهی استفاده کنید.